クリスのパーソナルトレーニング体験記(下)
レポート／村重典昭
ハワイアン・ハリケーン
このホームページはアイアンマン誌に連載された僕の記事を インターネットでも見られるように公開したものです。(^^)/
ただし、少し加筆訂正しています、 悪しからず。
2000年11月記(2001年2月訂正)
食事法・生活
「ナチュラルビルダーで成功するには食事が 大変重要になる!!!」
クリス曰く「ナチュラルビルダーで成功するには食事が大変重要になる」。 食事としては、オンもオフもあまり変わらないようだ。オフは、日曜日だけ、一切サプリメントは摂らない、 フルーツも食べる、炭水化物を変動させない、全体の量は増えるという程度の差があるだけだ。 つまり、オフには平日でもフルーツも取らない、ビルダー食を一年中食べつづけるというストイックな人だ。
カーディオはオフはしないそうだが、 トレーニングは、オンでもオフでも月曜日に背中とカーフ、水曜日に胸と三頭と腹、金曜日に脚とカーフ、 土曜日に肩と二頭と前腕と腹というスケジュールになっている。カーディオは起床直後に30分と、 ウェイトトレーニング後に30分である。
クリスは毎朝、だいたい午前４時には起きる そうだ。朝起きて彼がまずすることはサプリメントの摂取。持久力を高めるというMax Enduranceという、Parrillo社(以下、会社名のないいものはすべてこの会社の商品)のサプリメントを 4カプセル。これはイノシン、葉酸、マグネシウムなどを含んでいる。さらに、ツインラブのMega Glutamine Fuel(グルタミン)を５カプセル(１カプセルに１gのグルタミン)。さらに、成長ホルモンの分泌を促す、 Enhanced GHを４カプセル。これはアスパルギン酸、 リジンを含んでいる。それと熱いブラックコーヒー。そして、30分後にカーディオを30分、減量が進まない時は40分 行なう。
その後、72gのＸＡＰというＭＲＰ（ミールリプレイスメント）とホエイ20gを混ぜたものをシェイクして摂っている。これでだいたい45gの タンパク質が含まれている。 次に少しして、朝食。オートミール1/2カップに水を1カップをレンジでチンして、 人工甘味料のアスパルテームを２袋混ぜたものと、スプーン一杯のＭＣＴ(中間鎖中性脂肪: Cap-tri)オイルをかけた卵の白身を12個食べる。 毎食後にはたくさんのサプリメントを摂る。ビタミン剤、 ミネラル剤、ファットバーナー、減量用のサプリメントが２種類。具体的には、Essential Vitamin(総合ビタミン)とMineral Electrolyte(総合ミネラル)を１錠ずつ。Advanced Lipotropicを１カプセル。これはイノシトールやホウ酸、ビタミンＢ12や Ｂ6などを含むファットバーナーのようだ。また、Humanofort-A(C.S.Ter-Um-Vet社)を２カプセル。Tribestan(sopharma社)を１錠。この ２つもファットバーナー。さらに、Muscle Amino(ＢＣＡＡ...１カプセルに720mg)と Ulutimate Amino (総合フリーアミノ酸)をそれぞれ３カプセルずつ。
そして、また、同様にＭＲＰ＋ホエイ（基本的に３回の 食事の間と その前後に、ＭＲＰ＋ホエイが入る。それらの間隔は２、３時間毎である）。昼食は、白いご飯を２カップ。 これはだいたい普通の茶碗に大盛り一杯程度、またはベークドポテト大を一個。だいたい炭水化物は225g程度。 さらに、鳥の胸肉３枚、もしくは牛の赤身を450g。だいたい一回のタンパク質は実質90gになるようにしている とのこと。野菜は茹でたブロッコリーやほうれん草、セロリ、カリフラワー、グリーンビーンなどで、 ＭＣＴオイルをスプーン1杯かけて食べるようにしている。食後のサプリメントは朝と同じである。
通常は昼食後、午後の１時か２時頃から トレーニングを開始する。トレーニングの30分前に、熱いスターバックコーヒーのブラックと、朝の カーディオの前と同じようにMax Endurance ４カプセルとEnhanced GHを４カプセルとMega Glutamine Fuel ５カプセルを摂る。
トレーニングの後には、クレアチンを５gを 水に溶かして摂っている。特にお湯に溶かすとかしていないようだった。さらに、またＭＲＰ＋ホエイ。 そして、夕食は昼とまったく同じもので、同じサプリメントを食後に摂っている。最後にまたＭＲＰ＋ホエイを 飲み、午後８時頃にもう寝るそうだ。
食事の内容(蛋白質:410g、炭水化物:80-260g、脂肪:不明)
午前4時
起床 Max Endurance:4カプセル、グルタミン:5g、Enhanced GH:4カプセル、熱いブラックコーヒー
午前4時半
有酸素30分
午前5時
MRP:72g(カーボ:20g含)、ホエイ:20g
午前7時
オートミール:40g、MCTオイル:15ml、卵白12個分(約480g)、ビタミン・ミネラル、Advanced Lipotropic:1カプセル
Humanofort-A:2カプセル、BCAA:2.2g、総合フリーアミノ酸:3カプセル
午前10時
MRP:72g(カーボ:20g含)、ホエイ:20g
正午12時
ベークドポテト大1個、鶏胸肉3枚(または牛赤身:450g)、サラダ、MCTオイル:15ml、ビタミン・ミネラル
Advanced Lipotropic:1カプセル、Humanofort-A:2カプセル、BCAA:2.2g、総合フリーアミノ酸:3カプセル
午後0時半
Max Endurance:4カプセル、グルタミン:5g、Enhanced GH:4カプセル、熱いブラックコーヒー
午後1時
ウエイトトレーニング:60分
トレ後
クレアチン:5g、MRP:72g(カーボ:20g含)、ホエイ:20g
午後5時
ベークドポテト大1個、鶏胸肉3枚(または牛赤身:450g)、サラダ、MCTオイル:15ml、ビタミン・ミネラル
Advanced Lipotropic:1カプセル、Humanofort-A:2カプセル、BCAA:2.2g、総合フリーアミノ酸:3カプセル
午後8時
MRP:72g(カーボ:20g含)、ホエイ:20g そして、就寝
なお、減量中はロー・カーボの日を３日間、ハイ・カーボの日を１日と いうサイクルで行なっているそうだ。ロー・カーボの日はご飯やポテトは無し。ただし、ＭＲＰに含まれる炭水化物 だけはＯＫということのようだ。つまりローカーボでもカーボは80g/日。茹で野菜のブロッコリーやニンジンやアスパラガスに も炭水化物が少しは含まれているがそれもＯＫということらしい。彼が言うには、僕のようにまだ筋量の少ない人は２日の ロー・カーボと１日のハイ・カーボというサイクルでも良いそうだ。彼はサツマイモ、ジャガイモは炭水化物に分類し、 野菜とは考えていない。フルーツはオンにはまったく摂らないようにしている。オフも日曜だけである。
クリスの食事について大まかにまとめてみると、 ３回の食事では実質それぞれ90gのタンパク質を摂るようにし、プロテインドリンクからは１回45gのタンパク質を 摂るのが目標で、炭水化物は一日で実質合計250g程度(オートミール、米、いも、野菜、ＭＲＰに含まれている ものの合計)にしているそうだ。
なお、オフシーズンに使うサプリメントは、ＢＣＡＡ、 クレアチン、グルタミン、総合ビタミン、総合ミネラル、ＭＲＰ、ホエイだけです。サプリメントについては、僕が作ったクリスの ホームページも参考にして見て欲しい。クリスに直接注文する事が可能!!!Parrillo社のサイトにもリンクしてある。詳しい成分も見られる。
また、クリスは大会に向けて４ヵ月間の減量期間を 設けるようにしているそうだ。減量幅はだいたい10kg程度。クリスはとにかく「ゆっくりが良い」と言っていた。彼は、 自分のアジア人の体格ではヘビークラスにはなれない。だから、シンメトリーや厳しい仕上がりやバランスや密度で 勝負していくと語っていた。クラスを上げるつもりはまったくないそうだ。また彼は、ショーン・レイやリー・ ラブラダを参考にしている。ただし、リー・プリーストの大ファンだそうだ。 彼はポージングにもいろいろと 工夫を凝らしており、プレポージングの研究も凄い。基本は「小さく」から「大きく」へ、目の錯覚を利用して 大きく見せるのがコツだと語っていた。
前回も述べたが、彼は世界大会(ユニバースでも ワールドゲームスでも)で一度優勝したら引退するそうである。そうすればサプリメントメーカーとの契約も できるらしい。その後はパーソナルトレーナー、ゲストやセミナー、サプリメントの販売などをしながら暮らして いきたいそうだ。もちろんトレーニングは好きなので、しっかり続けるらしい。だから、引退後もゲストポーザー として招くことも可能なのである。
トレーニング法
クリスは、月曜日に背中・腹、水曜日に胸・ 上腕三頭筋・カーフ、金曜日に脚・カーフ、土曜日に肩・上腕二頭筋・前腕・腹をトレーニングしている。なお、 今回の滞在では、月曜の背中のトレーニングは取材できなかった。カーフと腹は代わることもある。
水曜日
先月号でも紹介したが、クリスは現在、 デビーというフィットネスの選手とパートナーを組んでいる。彼女は彼のクライアント(生徒)でもある。 二人は全種目ほぼ同じメニューとセット数をこなしている。ただ、使用重量が異なるだけである。特に、 彼女が大会の５週間前ということで二人ともとてもテンションが高かった。セット間の休息は相手が トレーニングしている間だけ。１分程度である。種目間の休息は３分程度。トレーニング時間はトータル で60分前後。種目と種目の間に必ず水を一口飲む。特にトレーニング前や種目間にはストレッチなどは 行なっていないようだった。セット間でもそれほどストレッチはしていない。ただ、僕がストレッチを トレーニング中にしていたら「それは良いことだ」とクリスは言っていたが。
胸のトレーニング
※重量はすべてポンド表示になっているが10ポンドは 約4.5kgなのでそれを目安にしてほしい。
1. インクラインプレス：10レップス×４セット。40〜30度くらいの角度で、それほどきつい角度 にはしていなかった。方法は、片ピラミッド式。つまり徐々に重くしていく方法である。最後のセットがいちばん 重くなるが、重いといってもそれほど高重量というわけではない。残念ながら、重さを確認し忘れたが、彼自身も、 特に重い重量は使っていないと言っていた。つまりコントロールできる範囲の重さを上限にしているわけである。
2. フラットベンチ・ダンベルプレス：８レップス×３セット。重量は一定。片手105ポンド。パーソナル指導 で僕にはさせなかったが、クリスはプレスしながらダンベルをツイストしていた。つまり、上げきったところで ダンベルが平行になるやり方。
3. フラットベンチ・ダンベルフライ：45ポンドで１セット。その後55ポンドで８レップス×３セット。 やり方はオーソドックスな感じ。
4. バーディプス：体重だけで限界まで３セット。肘を真横に張るやり方。曲げた膝を 顔の前に持ってくるようなやり方で行なう。決して脚を後ろに伸ばしたやり方では行なわないと言っていた。
5. プルオーバーとバーティカルプレスマシンのスーパーセット：プルオーバーは85ポンド。ベンチ台に体を交差してやるやり方で、 ダンベルは深くおろし、顔の前まで持ってくる。それが終わったら、走ってプレスマシンの方へ行き、 10レップス×３セットを行なう。さらに２セット、プルオーバーだけを行なっていた。
［註］回数をこなせないときは、最後のセット の最後の１〜２回、フォーストレプスが入る。しかし、多少フォームを崩してでも自力でこなすことが多い。
上腕三頭筋のトレーニング
胸のトレーニングで既にかなりパンプして いるためか、彼の三頭筋はもの凄い太さになっている。腕回りは50cm近くあるように思われる。今回の取材の ために３週間の減量までしてくれただけあって、かなりカットもある。三頭のトレーニングでは、ほとんど パートナーの補助は入らなかった。
1. スタンディング・オーバーヘッド・ダンベル エクステンション：これはクリスの大好きでお勧めの三頭の トレーニングだそうである。 しきりに勧めていた。ただし、頸椎にダンベルをぶつけないように注意しなければならない。しっかり下ろし、 しっかり伸ばしきっていた。重量を徐々に重くしていって各セット10レップス×３セット。重量は95ポンド、 105ポンド、110ポンド。
2. プレスダウン：軸が回転するストレートバーで行なっていた。効かせることを目的に した種目のようだ。80ポンドで12レップス×３セット。ケーブルの真下に押し下げる感じ。
3. インクライン・ＥＺバー・ライイング・トライセプス・ エクステンション：40度くらいの角度のベンチで行なっていた。 特に変わった点は認められなかった。
カーフのトレーニング
クリスは、腹筋とカーフは週に２回ずつ トレーニングしている。今日はカーフの日であった。
1. ドンキーカーフマシン：これは腓腹筋のための種目とのこと。できるだけ内股で、足は 内八の字にしていた。腓腹筋の外側を刺激して発達させたいと言っていた。12レップス×３セットで、 扱っていた重量は420ポンド、500ポンド、430ポンド。トップで１、２秒間静止させるようにして行なっていた。
2. シーテッド・カーフレイズ：これはヒラメ筋の種目とのこと。膝の角度で使用する筋肉が変わる ことを力説していた。70ポンド程度で、12レップス×３セット。
金曜日
やはりストレッチなどは特に行なわず、 いきなりトレーニング開始。食事のところでも述べたが、トレーニング30分前のサプリメントは欠かさない。
脚のトレーニング
1. 水平のレッグプレスマシン：ちょっと変わったマシンでプレートローディング式だが、水平に プレスできるマシン。ものすごく堅牢なマシンだった。ウォーミングアップを２セット行なっていたが、 本番重量よりも少し軽い程度の重さである。僕の感覚から言うと、とても重いウォーミングアップセットに 感じられた。本番セットでは260kgで12レップス、220kgで12レップス(これには３レップスの補助が入った)。
2. フルスクワット：本当にフルである。踵と尻が着いている感じ。100kgで 12レップス×２セット。120kgで10レップス×１セット。リー・ラブラダやベリー・ドメイが軽い重量で 効かせてやると聞いたことがあるが、まさしくそういう感じである。
3. レッグエクステンション：120ポンドで12レップス。140ポンドで12レップス×２セット。 普通のマシン(FLEX社製)。特にやり方に変わった点はなかった。
4. ライイング式のレッグカール：130ポンドで12レップス。140ポンドで12レップス×２セット。 150ポンドで12レップス。マシンはボディマスターズ社。
5. スティフレッグド・デッドリフト(トゥーアップ) ：つま先を10ポンドプレートに乗せて高くしてやる。内股にし、 つま先を内八の字にして行なっていた。100ポンドで12レップス×３セット。可動範囲は、しっかり深く 下ろすが、上体が真っ直ぐになるまで上げきらないようにしていた。上体を起こす角度は、直立を180度と した場合、120度くらいまでだった。
6. ハイステップ：ベンチを階段に見立てて、ダンベルを両手に持ち上り下りする。 簡単に言うと、体育の時間にやった、踏み台昇降である。脚を交互上げ下ろしして各10レップスずつ×２セット。 これを行なうことで、大腿部を横から見たときのカットがよく出るようになると言っていた。特にサイド チェストでの見映えが良くなると力説していた。
7. スタンディング・カーフレイズ：本来なら腹の日だが、カーフを強化したいということで１種目だけ カーフのトレーニングを行なった。足を内ハの字にし480ポンドで10レップス×３セット。今度は足を平行に して480ポンドで10レップス×１セット。
腹のトレーニング
1. レッグレイズ：10レップス×３セット。レッグレイズ用の特殊ベンチで行なっていた。 ローマンベンチのようなもの。
2. シットアップ：クランチのようにして行なっている。ローマンベンチを使い、 重量は持たず、15レップス程度を３セット。
3. クランチ：水平な所で普通のクランチ。15レップス×３セット。
土曜日
肩のトレーニング
1. スタンディング・カーフマシンでのフロントプレス ：本来、肩にあてるパッドの部分を握ってプレスする。180ポンド で10レップス。220ポンドで10レップス。240ポンドで10レップス。260ポンドでは５レップス行なってすぐに 240ポンドで５レップス、160ポンドで５レップスというドロップセットで行なっていた。
2. リヤレイズマシン(FLEX社製)とラットマシン特殊プルダウンのスーパーセット ：リヤレイズは普通に行なう。後者の種目は前号でも説明したように、 ビハインドネック・プルダウンをボトムポジション近くのハーフレンジで行ない、しかも肘を斜め後ろに 引くことで三角筋後部に効かせる。各10レップス×３セットずつ。リヤレイズは、140ポンド、160ポンド、 170ポンド。プルダウンは130ポンド、150ポンド、140ポンド。
3. シーティッド・サイドレイズ：片方25ポンドで10レップス。30ポンドで12レップス×２セット。 座って行なうのは反動を使わないためだそうだ。僕はほんの少し前傾するのが正式なやり方だと思っていたが、 彼は直立で真横に上げる方が良いと言っていた。
4. フロントプレスマシンを後ろ向きに座って行なうバックプレス：210ポンドで10レップス。225ポンドで10レップス×２セット。 何だか変な格好だった。肘は伸ばしきらない。
上腕二頭筋のトレーニング
1. ワンハンド・ケーブルカール：65ポンドで10レップス。80ポンドで８レップス×２セット。 多少の肘の前後は気にしていないようだ。外側に向かってカールする。体のほうに引き寄せるのではなく、 きちんと上にカールする。ツイストはしない。
2. ＥＺバー・バーベルカール：100ポンドで10レップス×４セット。
3. ケーブル・プリチャーカール：サムレスグリップ。60ポンドで10レップス。70ポンドで ８レップス＋フォーストレップスを２レップス。80ポンドで８レップス＋フォーストレップスを２レップス。 肘は伸ばしきらないで、コントラクト(収縮)の種目としてしていた。
※凄い二頭なのに案外軽い重量でトレーニングしていたのが印象的だった。
前腕のトレーニング
1. バーベルリストカールとハンマーカールの スーパーセット：前者はサムレスグリップ。後者はオルターネイト式(左右交互に ダンベルを上げる)。リストカールは90ポンド。ハンマーカールは片方40ポンド。すべて10レップスずつ 行なっていた。
※何故か今日はカーフのトレーニングは行なわなかった。
以上が、僕が実際に見たクリスの トレーニングのすべてである。残念ながら、背中のトレーニングは月曜なので見学できなかった。 次回は来年の夏であろうが、またご報告できればと思う。クリスは本当にいろんな面で親切であった。 もし、ハワイでトレーニングをする時間があるようであれば、皆さんもぜひ彼のパーソナルトレーニングを 受けていただきたい。結構、飛び込みでも受け付けてくれるようである。ハワイで泳いだり、日焼けしたり、 観光したり、ゴルフするのもいいが、トレーニングも良いのではと思う。もし、クリスのパーソナルを 受けたいがどうしたらよいのかわからないという方は、僕にメールしてほしい。ボランティアで英訳して クリスに連絡してさし上げることも可能だ。
また、来年、秋田で行なわれるワールドゲームスで、 僕はクリスの優勝を願っている。田代さん、合戸さん、廣田さん、負けてくださいね。これでクリスは優勝したら、 もうユニバースには出てこないですから、お願いします(笑)。失礼しました。
最後に。読者のみなさん、拙文を延々とで読んで いただいて本当に有り難うございました。それと同時に僕の体験記などの特集を組んでいただき、さらに事前の クリスへの電子メールなど、本誌編集スタッフの皆さんには本当に感謝しています。有り難うございました。
文責 村重典昭 murashige@nifty.ne.jp